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締切り済みの質問

登山に向けての普段の生活について教えてください

登山初心者です。
昔からたまに登る程度でしたが、今年の5月から本格的に始めました。
初めはきつかったですが、毎週近場の山(高尾、丹沢付近など)に通いどんどん登山の魅力に取りつかれていきました。
夏の低山は暑くて厳しいので少し登山をお休みしていたのですが、約2か月ぶりに高山へ行ってきました。
峠までバスで行けたので、頂上までの標高差もあまりなく、普通に登れると思っていたのです...
が!久々だったからか、少しの登りでも息切れをおこしてしまい苦しくて全然ペースがつかめませんでした。
途中で雨も結構降ってきて、寒いし相変わらずの息切れで息苦しいし気分も悪くなってきたので残念ながら引き返してきました。
2か月あけただけでこんなに体力が落ちているとは・・・、とても情けなく・・・悔しく感じました。。

そこで、登山時の体力を落とさないように普段でもできるトレーニングや心がけなどがあったら教えてください。
ジムへ通っているので、筋トレとボクササイズ、クロスウォーカー、AMT(昇降運動)は行っております。
若干ウエイトオーバー気味なので、やっぱり体重も落とした方がいいですよね・・・(^_^;)
夏の間も登山をしたいのですが、低山だと暑くてなかなかできないのが悲しいです。

いつかは富士山へ行きたいなぁ、なんておこがましいですが思っております(^_^;)
運動系、メンタル系、アドバイスがありましたら、何でも教えてください。よろしくお願いします。

投稿日時 - 2017-08-14 13:05:54

QNo.9362895

困ってます

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回答(7)

ANo.7

ジムで鍛えてるんですから、ペース配分の問題ではないかと私は思います。

私も時々しか山に行かない「時々ハイカー」です。
私も息切れします。
そんな時はペースが体に合致していないときです。
はじめはトロトロゆっくりペースで始めて
汗が出てきたら、筋肉が温まり、ペースを上げてもいいころ合いとしています。
(ランニングでもランナーズハイが起きるまでは超スローペースだと教わりましたし)
特に上り始めは、元気がありますので、サッソウと歩いてしまいがちですが、それが曲者です。とくにアキレス腱を使ってはいけません。それがとくにスタミナを消費します。
汗が出るまでは、べた足で一歩一歩ヨチヨチ歩きで丁度良いかも。

投稿日時 - 2017-08-21 18:50:15

ANo.6

まあありふれてますが心肺系・有酸素運動の、ウォーキング・ジョギング・自転車などでしょう。スクワットも。あと低山歩き。奥日光とか霧ヶ峰とか。高低差はあまり無くても標高はそれなりにあるところなら涼しい。最低月一の高原ハイキングがおすすめ。
筋トレは岩登りでもやらない限りいらないのでは。
いきなり寝不足強行軍で車やロープウェイで高度を上げるのはできればやめた方がいいと思います。
高山病まで行かなくても空気が薄いのは1500mぐらいから影響してくるように思います。(「高地トレーニングは1800~2000ぐらいが効果的」とのこと)
http://cp.glico.jp/powerpro/oxygen/entry35/
http://www.jsmmed.org/info/pg51.html
http://www.camp-outdoor.com/tozan/firstaid02.shtml
前日発でふもとの方で一泊。翌日軽い荷物でさっと登って帰るようなスケジュールなら無理と思ったら途中で切り上げればいいから危険は少ないでしょう。
天気が悪い時のサブプランも考えておくといい。
しかし引き返せる人なので、今のままでも間違ってはないですよね。登山地図のコースタイムよりかなりゆっくりめに計画をしておくのも好いのではないですか?
私は若い時の半分ぐらいに見積もっていますが、でも自分の“つもり”とのギャップはありますね。日常での意識的な「トレーニング」は逆に必要になってきています。

年齢がわからないのですが、息切れは気になります。何か隠れた病気はないですか?でも、あればジムで気付くか。呼吸なんですが、若い時よりも大きく早くなっていますがしかたないと考えています。
https://www.google.co.jp/search?q=%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%80%80%E5%91%BC%E5%90%B8%E6%B3%95&ie=utf-8&oe=utf-8&client=firefox-b&gfe_rd=cr&ei=IeqSWcbwMqX98Aekp4aYDAab.3.
寒かったとのことですが、水はちゃんと飲んでいたでしょうか。
体重が多すぎとのことですけど、どれぐらいですか?やはり運動しながらその辺を見直していくと自然に体力も向上するのではないでしょうか。

投稿日時 - 2017-08-16 20:36:20

ANo.5

私の友人はかなり有名な登山家で冒険家です。
普段から、登山用の靴を履き、必要なくても20キロくらいのザックを背負って歩いたり走ったりしているそうです。
それから、地図を見て覚えること。
天候に敏感になる事
何より大切なのは「戻る」「やめる」という意思の強さだと言っています。
それから沢山の山の本を読んでいるようです。失敗談や良かった点。それから計画書。本格的な登山じゃないから・・・ではなく、普段から山の事を考えているのはかなり違うと言っていました。

投稿日時 - 2017-08-14 22:05:25

ANo.4

>AMT(昇降運動)は行っております。
アナログな踏み台昇降の方が良いと思います、ザックに重り入れて靴はいてやるとか、すごく効きます。

投稿日時 - 2017-08-14 17:53:53

ANo.3

登山向けのトレーニングはジムでは出来ません。使う筋肉が違うからです。基本的には歩くことです。それと大腿四頭筋を鍛えることです。前者については毎日欠かさず最低5キロは歩くこと。出来るだけ早足で。後者についてはスクワットと階段の上り下りです。スクワットは毎日最低100回以上やりましょう。出来るだけゆっくりと。10階建てのビルの階段の上り下りは登山のトレーニングに最適です。さらに加えれば肺活量を増やす運動。水泳など最適ですね。メンタル系は山が好きであればそれで十分、トレーニングの必要はありません。それから月に一度は山へ行きましょう。登山に最適なトレーニングは登山です。これに勝るものはありません。

投稿日時 - 2017-08-14 15:04:47

ANo.2

運動に使われる筋肉は大まかに言いますと白色筋と赤色筋の二重構造になっています。
白色筋は瞬間的な運動を司り赤色筋は負荷の少ない持続した運動を司ります。
心臓などの心肺機能に使われているのが赤色筋です。
息切れして登れなくなるのは赤色筋が衰えているためです。
ジムで鍛えているのは白色筋です。
負荷をかけたトレーニングは白色筋がカバーしてしまい赤色筋はお休みの状態になってしまいます。
スポーツ選手は持続力が必要ですのでバランス良くトレーニングをしています。
以前TVでやっていましたが、白色筋だけが発達したボディビルダーが何をやってもスポーツ選手に勝てませんでした。

70歳過ぎにエベレストに登った三浦雄一郎は、しばらく登山から離れていて質問者さんと同じような状態でした。
周りの人に刺激されて登山を再開するのに当たり毎日ひたすら歩きました。
彼はプロですので効果を上げるために20kg前後の荷物を背負って歩きましたが、素人は数kgで充分です。
普通体重の1割が目安とされていますが慣れるまでは1kg~2kgでやって下さい。
軽いスポーツバッグに水を入れたペットボトル1.2本を入れればいいということです。
慣れるに従ってペットボトルを増やして下さい。
距離は体温が上がって少し汗ばんできてから30分程度を目安にして始めて下さい。
ジタバタ急ぐ必要はありません。

ジムに通いながらわざわざ歩かなくてもジムにプールはありませんか。
ゆっくり長時間泳ぐのが最も効果があります。

市販されている2万5千分の1の地図を読み取れるようにして下さい。
等高線を見て実際の地形が直ぐに思い浮かべるようにして下さい。
これには、今まで行かれた山の情景を思い出しながら地図を見れば簡単に習得できます。
今後山へ行かれる際には必ず携帯して下さい。ネット販売で手に入ります。
窪地や山林など見通しの悪い所では磁石はあてになりませんので気を付けて下さい。
磁石に頼って遭難して全滅したことで有名なのが「八甲田山冬の彷徨」で有名な青森隊です。

蛇足
山はどんなに身近で低い山でも天候が変わり易いので、真夏でも防寒着は必ず携帯して下さい。
セーター一枚でも充分です。
予備の厚手の靴下は必ず携帯して下さい。
濡れると体力を急激に消耗しますので気を付けて下さい。

命がけで登っても何の意味もありませんのでノンビリ楽しんで来て下さい。

投稿日時 - 2017-08-14 14:56:58

無理な高望みはやめて
自分がラクに楽しめる範囲でやってりゃいいんですよ。
無理するから遭難事故が起きるんですよ。

投稿日時 - 2017-08-14 14:24:56